Siden jeg fortalte jer om, hvor godt det så ud med mine seneste blodprøver i forhold til mine hormoner og hvor langt jeg er nået med at heldbrede (jeg vil altid have det latent) min PCOS, så har jeg fået så mange søde forespørgsler på, hvad det er, jeg har gjort.
Og jeg ved om nogen, både hvor uoverskueligt og ensomt det kan være at have en hormonel ubalance som PCOS. Og hvor lidt tilgængelig viden man kan indsamle og hvor sparsom vejledning, der er at få, især i det etablerede sundhedssystem. Derfor vil jeg hjertens gerne dele med jer ♥
Der er mange meninger om, hvad der er godt og skidt og den ene ekspert mener det ene, mens den anden siger noget (helt) andet, så jeg har forsøgt at finde min egen vej i det hele. Jeg har prøvet at have et åbent sind, men også samtidig haft et godt tag i min sunde fornuft. Jeg har orienteret mig bredt og taget forholdsregler, men også testet ting af med mig selv som forsøgskanin.
Jeg er ikke gået videnskabeligt til værks. I stedet for at prøve en ting ad gangen og observere (hvem har tålmodighed til det, når det kommer til deres eget helbred?), så har jeg skudt med spredehagl.
Jeg ville gerne gøre det HELE på én gang (udelukke en del ting fra kosten, zoneterapi, meditation, mere søvn osv.) og så er det klart, at jeg ikke efterfølgende kan sætte en finger på, hvad det lige præcis var, der gjorde forskellen. Selv tror jeg nu også mere på, at det var summen af det hele end de enkelte tiltag. Men jeg kan sagtens tage fejl.
Uanset hvad, så vil jeg i nærværende indlæg gerne fortælle jer, hvad jeg har gjort, når det kommer til kosten. Det er det, jeg får allerflest spørgsmål om og noget som kvinder med PCOS (eller andre hormonelle ubalancer) generelt bikser med.
Lad mig igen understrege, at dette er hvad jeg har gjort og hvad der fungerer for mig. Læs meget gerne indlægget PCOS og kuk i hormonerne – hvordan jeg gør, hvor jeg også tipper om nogle af de bøger, jeg synes har været gode at støtte mig til.
To ting kan stort set ALLE personer, der beskæftiger sig professionelt med sundhed dog blive enige om:
For meget sukker er dårligt og masser af grøntsager er godt. Og de to råd, simple som de er, kan være et meget godt udgangspunkt for enhver livsstilsomlægning. Uanset om man bakser med PCOS eller noget helt andet. Skær ned på sukker og skru op for alt det grønne. Og orange, gule, røde, lilla og hvilke farver de nu ellers kommer i, de gode grøntsager.
Der er en hel del ting, jeg har udeladt de seneste par måneder, men som meget andet, så synes jeg det er skæggere at fokusere på, alt det man må, så lad os starte der.
Generelt spiser jeg for at:
- Dæmpe inflammation. Kvinder med PCOS har efter sigende større tendens til inflammation i kroppen.
- Skabe et stabilt blodsukker og ditto insulinniveau.
- Genoprette balance i hormonsystemet, der udover de selvsagte kønshormoner også tæller stofskiftehormoner, stresshormoner, førnævnte insulin m.fl. Når en af dem er i ubalance (eksempelvis insulinen, som det ofte er tilfældet for kvinder med PCOS), så vælter hele hormonkorthuset fordi alle er indbyrdes afhængige.
- Have det godt, være glad og have masser af energi
- Få og opretholde en regelmæssig cyklus.
Det spiser jeg:
- Først og fremmest varieret og nærende. Jeg forsøger, så godt jeg kan at spise ting, der er fulde af god næring, der gør noget godt i min krop. Og med så stor variation som muligt. Det betyder ikke, at man behøver spise 50 forskellige ting hver dag, men det kan være værd at tænke over ikke bare at leve af de samme 3 retter igen og igen og igen.
- Masser af grøntsager. Som i MASSER. Til hvert eneste måltid. Som salater, gnavegrønt, bagt, dampet eller lynstegt og som juicer og i smoothies. Jeg spiser minimum 600 g om dagen, men gerne mere.
- En god del protein til hvert måltid. Da jeg af flere årsager ikke spiser så meget kød, så kommer det primært fra æg, fisk, skaldyr, bønner, linser, samt proteinpulver i smoothies m.m. (bruger proteinpulver lavet på ærte-, hampe-, græskar- eller risprotein og uden kunstige sødemidler).
- Godt med fedt. Det kommer fortrinsvis fra nødder, kerner, avocado, god mayonnaise, nøddesmør, fisk m.m. Udover at bidrage med gode næringsstoffer, så er fedt, ligesom protein, også alletiders til at holde blodsukkeret stabilt.
- Lidt af de mere kulhydratholdige fødevarer som kartofler, glutenfri fuldkornspasta, bagte rodfrugter, gryn, brune ris og lignende. Jeg får som regel en smule til hvert måltid (à la to små kartofler eller et par skefulde ris eller en håndfuld bagte rodfrugter), men det er IKKE det, jeg spiser mig mæt i.
- En smule frugt. Max. et stykke frugt pr. dag er en god tommelfingerregel, når man har PCOS for også frugtsukker påvirker blodsukkeret. Jeg spiser ofte bær, der indeholder meget lidt frugtsukker (bruger frosne, øko her om vinteren) og om morgenen får jeg 1/2 banan de dage, jeg får chiagrød eller overnight oats. Andre dage spiser jeg et æble, der også er i den lette ende, når det kommer til frugtsukker. Jeg spiser aldrig frugt alene, men altid sammen med noget, der kan hjælpe til at tøjle blodsukkeret lidt eller som en del af eller en afslutning på et måltid.
- Chokolade. Jeg ELSKER chokolade og nyder efter devisen lidt men godt. Jeg går efter høj kakaoprocent (min. 70 og gerne højere) og lavt sukkerindhold og holder mig til 10-40 gram pr. dag.
- Tørret frugt. Dette er meget sjældent, men af og til nyder jeg en stor, lækker medjool-dadel fyldt med mandelsmør eller peanutbutter evt. med lidt chokolade på toppen (Snickers go home!). Tørret frugt indeholder selvsagt masser af sukker (også selvom det er naturligt frugtsukker), så det er i stedet for fredagsslik og i yderst begrænsede mængder.
Det spiser jeg som udgangspunkt ikke:
Det er disse ting jeg har undgået de seneste 2 måneder.
- Sukker. Ingen slik, kage, is osv. Og heller ikke pasta, brød og andet stivelsesholdigt i større mængder.
- Mælkeprodukter. Her vil jeg hverken kloge mig eller have nogen på nakken, men studier peger i retning af, at nogle af de hormoner der findes i mælk, kan påvirke kvinder med PCOS på en uhensigtsmæssig måde. Derfor har jeg valgt at undgå mælkeprodukter, indledningsvis for en periode. I fremtiden kunne jeg nok finde på lejlighedsvis at spise flødeskum og smør, og måske lidt ost af og til, alt afhængig af hvordan det går. Det er dog ikke noget, jeg planlægger at spise meget af igen, heller ikke selvom jeg i en lang periode savnede min elskede morgenskyr.
- Gluten. Jeg tror egentlig ikke, at jeg som sådan har et problem med gluten, men jeg har læst om nok kvinder med hormonelle ubalancer, der har haft en god virkning af at udelade gluten i en længere periode, til at det var noget, jeg gerne ville prøve. Det giver også næsten sig selv, når man generelt lever mindre stivelsesholdigt og jeg synes det har været nemt at finde eller lave gode alternativer. Det er dog meget vigtigt at have for øje, at glutenfri ikke er lig med sund. Der findes masser af usund præfabrikeret mad, der er glutenfri. Gå efter hele, uforarbejdede fødevarer indenfor alle kategorier.
- Kaffe. Hvis man har (eller har mistanke om) at man har lidt rod i stresshormonet kortisol (det har en del kvinder med PCOS og også uden for den sags skyld), så kan det være godt at udelade kaffe. Om ikke andet for en periode. Således sagt, så gjort og fy for h…… Det har suverænt været det værste for mig at undvære (var også snildt oppe på 5 kopper pr. dag), og også den vane det har taget længst tid at bryde, på trods af at jeg har forkælet mig selv med lækker matcha latte og gode urteteer. Jeg fortsætter min kaffepause (hehe) lidt endnu, netop fordi jeg har haft så gode resultater, men jeg glæder mig også umanerligt til at nyde en god kop kaffe hist og her igen. For det savner jeg vitterligt og nærmest som det eneste.
- Kunstige sødemidler. Jeg har været (lidt for) glad for cola zero og i en periode forfalden til alt fra is til slik med kunstige sødemidler. Det virker som den nemme løsning, når man har PCOS og jo skal holde sig fra sukker og højt kulhydratindhold. Men jeg tror, det er at springe over, hvor gærdet er lavest. For det første ved jeg ikke præcis hvad de stoffer gør i min krop (og jeg tvivler på, at det er noget godt) og for det andet, så udvikler man nemt en afhængighed af dem, ligesom de vedligeholder trangen til noget sødt. Jeg bruger af og til meget lidt stevia eller sukrin gold, men ellers søder jeg kun med banan eller lidt tørret frugt. Begge dele i små mængder.
Jeg vil gerne understrege, at der ikke som udgangspunkt er nogen fødevarer, der er farlige eller usunde. Det afhænger snarere af mængden man spiser og graden af forarbejdning. Og hvor godt kroppen tolerer dem. Så når jeg i en periode har udelukket eksempelvis sukker, kaffe, gluten og mælkeprodukter, så er det for at se, om det har en gavnlig effekt på min organisme. Ikke fordi de ting (måske sukker undtaget) er skadelige som udgangspunkt. Og så er det for tydeligt at kunne se, hvad der sker, når jeg begynder at spise dem igen. Det giver en muligheden for rent faktisk at kunne mærke efter.
Men hvad betyder det så i praksis?
Altså hvordan ser mine måltider ud? Herunder er der et par eksempler, ligesom der også er nogle på billederne her i indlægget :)
Morgenmad:
- To kogte, spejlede eller scramblede æg med masser af grønt.
- Chokogrød af 2 spsk glutenfri havregryn, 1 spsk hampefrø, 1/2 most banan, 1 spsk chiafrø, 1/2 tsk kanel, 2 spsk græskarkerneprotein, 2 tsk kakao (uden sukker, gerne raw), evt. 2 spsk. kokosmælk og siden vand til rette konsistens. Lad stå i 15 minutter og trække eller natten over.
- En rest af aftensmaden fra dagen før.
- Smoothie af 1/2 banan, en håndfuld bær, masser af frisk spinat, 2 scoop proteinpulver (jeg bruger Clean Lean vanilla fra Nuzest eller den fra Plantforce) og evt. dampet, frossen blomkål eller squash og 1/2 avocado. Reven citronskal og vanillepulver er også et hit.
Frokost:
- Rest fra aftensmaden.
- Salat bowl med rodfrugter, kikærter, masser af bladgrønt (spinat, ruccola, feldsalat, romaine eller andet), agurk, tomat, lidt brune ris eller boghvede. Måske toppet med et smilende æg, tun, laks, laks eller hellefisk.
- Madder på palæobrød med avocado, æg og rejer, hertil gnavegrønt eller en salat.
Aftensmad:
- For tiden får vi low carb-kassen fra Aarstiderne og den er både glutenfri og ret PCO-venlig. Vi supplerer de dage evt. med lidt kikærtepasta, brune ris, lidt kartofler eller lignende, hvis dagens ret er lige vel ‘low carb’.
- Daal (fyldig suppe af røde linser) med masser af grøntsager, kikærter og masser af frisk spinat rørt i lige til sidst.
- Wokret med rejer eller kylling, masser af grøntsager og kokosmælk. Evt lidt brune ris til.
For mig handler det hele om at fokusere på, at spise noget der nærer mig og bidrager med noget godt. Så er det også nemmere at holde på sigt i forhold til, hvis man kun fokuserer, på alt det man ikke må.
Og man kan sagtens spise en halv croissant eller lidt pomfritter eller et rundstykke eller 5 stykker slik eller en kugle is en gang i mellem. Så er det måske bare vigtigt, at definere hvad “en gang imellem” er ;) For mig er det max. en gang om ugen. Så hvis jeg har spist et lille stykke kage hos en veninde eller et par stykker slik til Vild med Dans, så er der altså lukket efterfølgende. Og jeg sørger for at NYDE det undervejs. Dårlig samvittighed gider jeg ikke. Punktum.
Det er ikke realistisk aldrig nogen sinde at træde ved siden af, så jeg vil hellere skabe en hverdag, hvor det er en mulighed. Men hvor jeg også hurtigt vender retur til det, jeg ved virker og gør mig godt.
Choko-chiagrød med masser af toppings: Havregurt, peanutbutter, cashews, kakaonibs og lidt rød skovsyre. Hertil matcha-latte.
Jeg håber, I kan bruge lidt af det meget lange skriv. Måske lidt hist og her, måske det hele.
Skal man starte et sted (og det kan være en god taktik), så er mindre sukker og mere grønt mit bedste tip.
Velbekomme ♥
