Kosttilskud under min graviditet

Jeg er som bekendt ret stor fan af og holder af at nørde diverse kosttilskud, og jeg har oplevet stor effekt af at undersøge og eksperimentere med, hvilke der er gode for min helse.

Når jeg er gravid, er jeg dog noget mere konservativ ud fra et forsigtighedsprincip og jeg holder mig som udgangspunkt til det Sundhedsstyrelsen (og dermed lægen og jordemoderen) anbefaler. Men hvilke er det nu lige det er? Og i hvilke mængder og hvornår?

Jeg har strikket en lille guide sammen her, så du nemt og overskueligt kan se, hvad du bør tage, hvornår I graviditeten. Og hvad jeg selv vælger at supplere med udover de anbefalede vitaminer og mineraler.

Indlægget her er udgivet i samarbejde med Matas Striber, som jeg på 3. år er stolt ambassadør for. Lige nu er der 3 for 2 på alle Matas HelseStriber, herunder alle kosttilskuddene, jeg nævner i indlægget her :)

Ps. Hvis du ikke er gravid, så tjek indlægget Mine basiskosttilskud (hvor der også er opskrift på en lækker smoothie).

Folsyre

Hører til familien af B-vitaminer og er det måske vigtigste tilskud at tage i forbindelse med graviditet*. Et tilstrækkeligt indtag af folsyre har nemlig vist sig at være med til at minimere risikoen for misdannelser i forbindelse med dannelsen af hjerne, kranie og rygmarv hos fosteret.

Man kan med fordel begynde at tage folsyre fra man planlægger at blive gravid. Den allerbedste beskyttelse opnås nemlig ved at tage tilskuddet i en mængde på 400 mikrogram (µg) allerede fra 3 måneder FØR man bliver gravid og til og med 12. graviditetsuge. Er graviditeten ikke helt så planlagt, så tager man blot folsyre fra man påtænker, opdager eller har mistanke om, at man er gravid og frem til og med 12. graviditetsuge. Bedre sent end aldrig!

Jeg tog denne folsyre (2 tabletter dagligt) fra Matas Striber.

* Synes bestemt, man skal tage alle de fire anbefale. Bare så vi har det på rene. Men måtte man KUN vælge ét af dem, så ville jeg nok gå med folsyre.

Jern

Fra 10. graviditetsuge og resten af graviditeten anbefales det, at man supplerer med jern – 40-50 mg jerntilskud dagligt. Det bidrager blandt andet til den ekstra produktion af blod, til at danne moderkagen og selvfølgelig til både dine egne og babys jerndepoter. Jern skal tages forskudt af alle andre kosttilskud og medicin. Ellers optages det nemlig dårligere. Og så skal det helst indtages på tom mave OG sammen med C-vitamin. Det gør det til en lidt tricky størrelse rent faktisk at huske, men prøv at se om du kan lave en god rutine med at tage dit jerntilskud eksempelvis hver formiddag et par timer efter morgenmad og mens der stadig er ca. en time til frokost. Gerne sammen med et lille glas appelsinjuice eller en citrusfrugt og ellers vælg et jerntilskud, der har ‘indbygget’ C-vitamin, som det fra Matas Striber til gravide. Lider man meget af kvalme kan jern på tom mave, være lidt hårdt, så spis evt. også et lille stykke (knæk)brød eller en lille kiks sammen med. Det er i alle tilfælde min egen erfaring, at det så bliver nemmere at holde nede på den måde ;) Det skal dog helst være noget uden for mange fibre, da fibre (og kalk og koffein) er nogle af jerns værste ‘fjender’ ift. at sikre god optagelse. Ja, det ER altså en lidt tricky fætter. For mig har det hele ikke altid kunnet gå op i en højere enhed pga. voldsom kvalme de første 6 måneder af graviditeten, men har taget tilskuddet alligevel på den ene eller anden måde (men altså ikke altid på tom mave og efter alle forskrifterne) i troen på, at det trods alt var bedre at få det, end helt at lade være.

Læger Formidler har skrevet et godt blogindlæg om jern i graviditeten og hvordan man får bedste optagelighed (og hvordan man kan deale med de mest almindelige bivirkninger), hvis man vil vide mere.

D-vitamin og kalk

Som gravid bør du indtage svarende til 1/2 liter mælkeprodukt dagligt gennem hele graviditeten for at få nok kalk. Indtager du mindre eller slet ikke mælkeprodukt bør du tage et kalktilskud à 500 mg kalk pr. dag. Kalk kan med fordel tages sammen med D-vitamin, som det også anbefales at supplere med under graviditeten (og ellers). Her er 10 mikrogram (µg) den anbefalede mængde. Kroppen har nemlig brug for D-vitamin til at omsætte kalk, så de kan med fordel tages sammen på den ene eller anden måde. Se nedenfor.

Alt afhængig af om du får nok kalk gennem kosten og/eller om du tager en multivitamin der allerede indeholder d-vitamin (se nedenfor) kan du vælge at tage et kalktilskud, et tilskud med både D-vitamin og kalk eller et D-vitamintilskud.

 

Eventuelt en multivitamintablet (til gravide)

Skal det være nemt, så er en multivitamin sammensat særligt til gravide en god løsning. Vælger du Matas Striber multivitamintablet til gravide, så får du eksempelvis den anbefalede mængde af både folsyre og D-vitamin (og ca. halvdelen af den anbefalede mængde kalk), så dem behøver du ikke tage ved siden af. Vær især opmærksom på ikke at tage eksempelvis D-vitamin ved siden af med mindre din læge eller jordemoder har anbefalet dig en højere dosis. For selvom det kan være fristende at tænke ‘jo mere jo bedre’ så gælder det altså ikke med vitaminer, særligt ikke de fedtopløselige som D-vitamin (A-vitamin, E-vitamin og K-Vitamin er også fedtopløselige, så dem skal man heller ikke overdosere). De vandopløselige vitaminer tisser man slet og ret ud, hvis man får mere end kroppen kan optage, så det er ikke så farligt, skulle man få for meget af eksempelvis C-vitamin, omend det kan være et farligt spild af ens egne penge ;)

Jern skal dog stadig tages separat i den mængde, der er angivet under punktet ‘jern’, også for kvinder der tager multivitamintablet med jern i. Jern optages nemlig dårligt i konkurrence med andre næringsstoffer.

Fiskeolie

Fiskeolie anbefales ikke af de danske sundhedsmyndighederne under graviditet (men frarådes heller ikke!), men der er forskning, der peger på en gavnlig effekt, hvorfor jeg (og mange andre) vælger at tage det også under graviditet. Derfor er det godt at være opmærksom på følgende. Fiskeolie/Omega3 påvirker blodets evne til at størkne (hvilket normalt er en god ting, det har så at sige et mild blodfortyndende effekt) og derfor anbefales det, at man stopper med fiskeolien 3-4 uger inden forventet fødsel og senest 7 dage inden, da den blødning man ellers må forvente ved både vaginal fødsel eller kejsersnit kan påvirkes.

Fiskeolien fra Matas Striber tager jeg 2 kapsler af om dagen. Og hey, så har den endda vundet ‘bedst i test’ hos Tænk.

Generelt er det godt at tænke i at indtage gode og gerne forskelligartede fedtstoffer (det er bl.a. med til at danne fosterets hjerne) både når man er gravid og ammer ♥︎ Forskellige nødder og olier, avocado, mayo på god olie, fede fisk, skaldyr, chokolade osv. osv.

 

NB! Følgende tilskud tager jeg også (både når jeg er gravid og når jeg ikke er), mht. kollagen bør man rådføre sig med egen læge eller jordemoder, inden man tager det som gravid, for altid at være på den sikre side.

Magnesium

Magnesium tager jeg, som det eneste tilskud, om aftenen. Ca. en times tid eller to før sengetid. Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion samt til at mindske træthed og udmattelse.

Jeg oplever, at det har sådan en positiv effekt på både søvn og muskelrelaterede ting som eksempelvis uro i benene.

Kollagen

Kollagen er et protein og en af de primære byggesten når det kommer til hud, skind, brusk og deslige hos både mennesker, dyr og fisk. Ved at tage kollagen som tilskud kan man bidrage til at holde blandt andet huden mere ungdommelig og frisk (vores egen kollagenproduktion er dalende fra 35-års alderen). Kollagen kan med fordel tages sammen med C-vitamin, der er, som navnet antyder, allerede C-vitamin i Matas Striber Kollagen + C-vitamin.

Mælkesyrebakterier

Tager jeg året rundt on/off for at hjælpe med at sikre en god fordøjelse og tarmflora. Tager forskellige mærker i flæng (ikke samtidig, når jeg har taget 1 type op, køber jeg en ny) og er blandt andet glad for denne fra Matas Striber.

Efter fødslen

Det koster lidt på reserverne ikke bare at bygge, men i den grad også at føde og amme (hvis man kan og vil det) et barn. Så man kan med fordel fortsætte med især multivitamintablet, jern, kalk og fiskeolie efter fødslen for at støtte kroppen indefra. Og så så vidt muligt spise godt og nærende også, men dét er en helt anden snak til en helt anden gang ;)

Kosttilskud og koffein

Er du nået helt herned, så tak for at læse med. Måske du har lyst til en ekstra lille udfordring? Hvis ikke, er det også helt fair. Der er rigeligt at holde styr på.

Men, hvis du skal på kosttilskud level 2.0, så kan det være værd at skille kosttilskud og kaffe/te ad. Således at du altså ikke drikker kaffe eller andet koffeinholdigt i en halv time før og efter, du indtager dine kosttilskud, da nogle vitaminer og mineraler optages dårligere, når der er også er koffein i puljen.

Men det er altså også helt forståeligt, hvis det bliver for bøvlet at holde styr på. Og hvis du er inde i en god rutine med at tage dem til morgenmaden, så kan det være bedre at blive i den, end at forsøge at lave det hele om og så slet ikke tage dem, fordi man glemmer det.

Et tip kan dog være, at tage dine kosttilskud (altså ikke jern, der bør tages alene) til frokosten eller aftensmaden i stedet, hvis du altid drikker kaffe til morgenmaden og kun har 10 minutter til kaffen/maden/kosttilskuddene.

Og ja, ved godt der er en kop ret så sort te på mine billeder. “I skal gøre som jeg siger, ikke som jeg gør”, sådan sagde min mormor altid ;)

(Visited 1.650 times, 28 visits today)

Skriv en kommentar

5 Kommentarer

  1. Hej og tak for en lækker og inspirerende artikel. Jeg er også for nylig begyndt at nørde i kosttilskud. Men du skriver at der i multivitaninen er halvdelen af ens kalk behov i, men at man skal tage 500 mg hvis ikke man indtaget mælkeprodukter. Som jeg kan læse mig frem til er der netop 500 mg i multivitaminen. Er det bare mig, der har forvirret mig selv? Eller kan du hjælpe?

    1. Hej Melanie
      Godt spørgsmål! Har undersøgt nu og 500mg svarer ca. til 68% af anbefalet daglig dosis. Skal man op på ‘fuld’ dosis skal man tage ca. 800mg kalk, så hvis man ikke indtager mælkeprodukter (eller andet meget calciumholdigt), så er det de 800 mg man skal sigte efter :)
      Kh
      Emily

        1. Haha… ja, så var jeg ‘rigtigt’ på den først (uden helt at vide det) og blev siden forvirret, da jeg så at de 500 mg ‘kun’ var 68% af det daglige anbefalede indtag. Hvilket jo giver god mening idet det (som jeg forstår det) er relativt nemt at få den resterende del af kalkindtaget dækket af andre fødevarer. Men dvs. at det, der står i blogindlægget er rigtigt nok. Tak for link :)

          1. Tjekkede lige dit link og anbefalingerne er (heldigvis og selvfølgelig) identiske med det, jeg er gået ud fra fra SST: https://www.sst.dk/da/viden/graviditet-og-foedsel/information-til-gravide/kost-og-kosttilskud men ingen af dem er særligt tydelige ift. hvorfor det er ‘nok’ at få lidt over halvdelen af ens calciumbehov dækket af tilskud/mælkeprodukter, deraf min utilsigtede forvirring ;) Men forestiller mig, det er fordi, man så nemt for resten dækket andetsteds :)