Opskrift: Food prep salat med bagte grøntsager og knas

Da jeg postede først min indledende ‘food prep’ og siden det færdige resultat i form af en farvestrålende salat på henholdsvis stories og i mit feed på instagram i sidste uge, var I så mange der spurgte til opskrift.

Det er langt fra raketvidenskab og jeg laver sjældent helt det samme, men ca. en gang om ugen forbereder jeg et hold grøntsager, en omgang brune ris, boghvede eller bælgfrugter og så lidt toppings.

Så har man til en helstøbt og mættende salat til frokost eller aftensmad ad et par omgange (så kan man jo tilsætte lidt tun, æg kylling eller andet) + der er til tilbehør til eksempelvis grillet fisk eller andet godt i løbet af ugen.

Når man food prepper på den måde er det snarere ‘byggesten’ til forskellige måltider end det er færdige retter og således undgår jeg, at blive træt af at spise akkurat det samme i mange dage i træk.

Salaten her er et sammensurium af alt jeg lige havde tilberedt og så i selskab med en stor håndfuld frisk spinat. Sådan en lavede jeg også dagen efter (den var så god at den måtte gentages!) tilsat et smilende æg og ellers indgik elementerne i flere forskellige måltider resten af ugen. Boghvede som bund i en salat med spidskål og gulerod og de bagte rodfrugter og broccoli som tilbehør til godt og blandet fra grillen. Granatæblekerner, dukkah og ristede kikærter blev drysset over det meste den uge.

Bagte grøntsager, rødder og butternut squash
1 butternut squash
2 store, søde kartofler
1 broccoli
Olivenolie
Salt & peber
evt. krydderier

– eller hvad man nu har. Gulerødder, rødbeder, knoldselleri, blomkål, jordskokker osv. fungerer også godt. Jeg varierer fra gang til gang.

  • Del butternut squash’en på langs og skrab kernerne ud. Skær den i halvmåner à ca. 1 cm tykkelse.
  • Forvarm ovnen til ca. 160 grader varmluft.
  • Skrub de søde kartofler og skær dem i fritter eller hvordan du nu synes.
  • Læg butternut og søde kartofler på en stor bageplade eller bradepande evt. med bagepapir og hæld olivenolie og salt og peber over og vend det hele godt rundt med hænderne.
  • Du kan evt krydre med paprika, chili, cayenne, lidt kanel eller andet fra krydderihylden.
  • Bag dem i 30-40 min eller til de er gyldne og møre. Vend dem evt rundt en gang eller to undervejs.
  • Skyl broccolien og del den i mindre buketter.
  • Når squash og søde kartofler har ca 10 min tilbage, kan du smide broccolien med i ovnen.

Sprøde kikærter
1 dåse kikærter (eller endnu bedre, nogle man selv har sat i blød og kogt)
Olivenolie
Salt og peber
Paprika

  • Dræn kikærterne grundigt i en sigte.
  • Miks dem med olivenolie og et drys salt, peber og paprika og fordel dem på en bageplade.
  • Bag dem i ovnen i ca. 30 min. (evt mere efter ovn, smag og behag) ved 160 grader til de er gyldne og let sprøde.

Og ja, de kan nemlig snildt laves samtidig med at butternut og søde kartofler er i gang. Hvis man har vamluft altså. Så er det hele klaret i én omgang

Granatæblekerner

Jeg piller et granatæble (så længe de er til at få) ca. en gang om ugen og opbevarer kernerne i et gammelt syltetøjsglas i køleskabet. Så er de klar til at drysse over salater, morgenmaden m.m. i et snuptag.

Jeg piller granatæblet efter denne metode, der er nem, ret hurtig og hvor man undgår at smadre kernerne = de holder sig friske og sprøde længe.

Drys: Dukkah
Dukkah er et krydret, crunchy miks af ristede nødder, kerner og krydderier og er herligt at toppe salater, grøntsager, kød eller et spejlæg med. I opskriften her, der er fra Emma Martinys dejlige Grøntsagsglæde er der nok drys til flere gange, så find en god lille, lufttæt beholder at opbevare din dukkah i.
Dukkah er også lækkert til brød. Bræk et stykke af, dyp det i olivenolie og siden i dukkah. Haps!

50 g hasselnødder
25 g pinjekerner
25 g pistacienødder
25 g sesamfrø
1 spsk korianderfrø
1 spsk spidskommenfrø
2 tsk flagesalt

  • Kom alle ingredienser i en foodprocessor eller en minihakker og hak dem, indtil konsistensen ligner groft salt.
  • Rist din dukkah på en tør pande, indtil den begynder at dufte og bliver gylden.
  • Tag panden af varmen, lad den og indholdet køle helt af, og opbevar dukkahen i en lufttæt beholder.

Kogt boghvede
Kog boghvedekerner (eller brune ris, spelt, quinoa eller lignende) efter anvisningen på pakken. Jeg laver en stor portion, så der er til flere dage.

Saml salaten
Læg et par spsk kogt boghvede i bunden af en dyb tallerken (vælg en stor en, så der er plads til alle de gode sager), lad boghveden få følgeskab af en stor håndfuld frisk spinat (eller andet bladgrønt) og top med de bagte grøntsager og rodfrugter, sprøde kikærter, granatæblekerner og dukkah. Hæld lidt æblecidereddike og olivenolie over efter behag. Velbekomme :)

Salaten er et dejligt måltid i sig selv, men kan også fint agere tilbehør til fisk eller kød.

Det kan godt se ud af en del med alle de elementer og det tager også på den gode side af en time at vaske, snitte, pille, koge og bage. Men tricket er at lave store portioner, så man har til en lille uges tid. Så bliver madlavningen de andre dage nemlig noget så let ;)

Skriv en kommentar

6 Kommentarer

  1. Hvis man gerne vil undgå, at få saften på granatæble på sig (synes altid det sprøjter!) så pil den i en skål, som er fyldt med vand.

    1. Jeg er nu meget glad for ‘min’ metode og synes ikke det sprøjter, hvis man er lidt forsigtig, men man skal selvfølgelig gøre helt, som man bedst selv kan lide. Så længe der er velsmagende granatæblekerner :D KRam

  2. Jeg føler altid, at jeg skal “spare” på granatæblet efter al besværet med at pille det, og så bliver det pludselig for gammelt. I stedet er jeg gået over til at købe dem på frost (fås i øko-variant i rema1000, hvis man går op i den slags). Det fungerer perfekt! ;)

    1. Haha… jeg synes nu slet ikke det er så bikset, men lyder som om du har fundet en smart løsning :D Kram

  3. Tak for dejlig inspiration. Vi spiser primært plantebaseret herhjemme, men er stadig ved at tilpasse os den nye måde at spise på og næste step er drys til salater og madder, så det her er helt perfekt. ❤️