Mens første del af bliv “bryllups-/sommerklar-miniserien” handlede om motion, så handler det i dag om, hvad man kommer indenbords.
Dog med en dags forsinkelse. Jeg havde nemlig lidt mere på hjerte om emnet, end jeg umiddelbart troede ;)
Og jeg må hellere – for en god ordens skyld – nævne at jeg ikke er ekspert på området. Til gengæld kender og lytter jeg til en del, der er (bl.a. hende her, hende her og hende her) og de holder mine ‘hokuspokus’- og ‘hippie’-tendenser lidt i ørerne, så jeg kommer ikke til at udsætte jer for noget rabiat. Selvom jeg nu engang også er svært glad for at fylde mine smoothies med spirulina, bipollen og andet godt fra helsekostforretningen.
Og husk endelig også, at det her er det, jeg gør. Og som virker godt for mig. Hippiesiden af mig tror ikke på, at der findes ‘one size fits all’, så det handler altså også om at prøve sig lidt frem og finde ud af hvordan man selv virker optimalt.
For det er det, al sundhed primært går ud på for mig. Hvordan jeg er den bedst mulige udgave af mig selv. Og her taler vi bestemt ikke kun udseende. Nej, det handler også (mere endda) om hvordan jeg sørger for, at jeg har mest muligt energi, er i bedst muligt humør, har hormoner i balance (og får min menstruation regelmæssigt osv.), har pæn hud og sundt hår, sover godt om natten osv. osv. osv.
Her kan I altså læse om hvad jeg gør, det er sådan jeg mere eller mindre lever altid og så ‘sluger jeg min egen medicin’ ekstra flittigt, når jeg enten vil stramme lidt op inden en ferie eller som nu; bryllup.
Men sandheden er også, at jeg hellere vil monitorere det lidt (og have det bedst muligt!) hele tiden. Men på en afslappet måde og hvor jeg også har stor fokus på at nyde de ting, jeg godt kan lide.
80/20 – 90/10
Til daglig lever jeg efter 80/20-reglen. Det vil sige, at jeg 80% af tiden tager sunde valg, jeg ved er gode for mig. Og 20% af tiden tænker jeg ikke så meget over, hvad jeg gør/spiser hvad jeg får serveret/holder en slappedag. Det lyder måske meget opdelt, men i praksis er det ikke noget jeg lægger den store tankevirksomhed på. Det er sådan jeg er vokset op mere eller mindre og der hvor både jeg selv og min krop trives. Jeg gør gode og sunde ting for mig selv, men uden at det føles restriktivt.
I nogle perioder tipper balancen måske til 70/30 (ferier eller travle perioder), mens jeg i andre perioder har lyst til at stramme op eller bare craver mere sundt og måske snarere havner i 90/10. Igen, det er ikke noget, jeg sidder og regner minutiøst ud.
For mig betyder det i praksis, at jeg følger rådene herunder på alle hverdage, samt i hovedparten af weekendens måltider, men så er der til gengæld også fint plads til en croissant lørdag morgen, et stykke kage onsdag eftermiddag eller til fødselsdag i weekenden, dessert hvis jeg er ude at spise, et glas vin eller en drink torsdag eller fredag aften og måske en burger eller hjemmelavet pizza søndag. Men det er altså heller ikke det samme som croissant og kage hver dag, vin og dessert til alle måltider og burger med fritter 5 aftener om ugen ;)
Intet er forbudt
Jeg duer slet, slet ikke til forbud. Hvis noget bliver forbudt, så er det nærmest det eneste, jeg kan tænke på. Jeg ELSKER min lørdagscroissant og jeg vil gerne spise dessert, når jeg er ude at spise. Til gengæld så er der altså kun croissant en enkelt gang om ugen og jeg deler hellere end gerne min dessert.
Lidt men godt
Den hænger sammen med ovenstående, men jeg vil hellere have lidt men godt, end helt at undvære. Eller skulle holde cheatdays/cheatmeals en gang imellem og så gå amok. Det fungerer for nogle, men det er slet ikke mig.
Jeg kan godt lide at spise ét stykke brød fra brødkurven, når jeg er ude at spise, smage ét stykke kage, når nogen deler ud, spise ét stykke chokolade om eftermiddagen osv. osv. Til gengæld nyder jeg så det ene stykke og lader være med bare at inhalere det. “En donut, ikke to” har Goldie Hawn engang rådet Kate Hudson og det er faktisk slet ikke et tosset råd ;)
Spis rigtig mad
Jeg er verdens slemmeste ‘snacker’ og vandrer gladelig til vores snackskab med nødder, tørret frugt og chokolade flere gange dagligt, når ikke jeg lige griber mig selv i det. Og jeg er også røget i fælden, hvor man kommer træt og skrupsulten hjem fra arbejde og støvsuger køkkenet for al hurtig energi (håndfulde af slik, ups) mens man laver mad.
Når du er sulten, så overvej om du skal lave et rigtigt måltid (det kan også være knækbrød med avocado eller rugbrød med spejlæg og en salat i en snæver vending) fremfor at inhalere slik/frugt/nødder/tørret frugt. Brug i stedet disse som en lille treat eller et supplement, når du har spist dig mæt i ordentlig mad.
Generelt er det en god idé at spise rigtig mad, gerne hjemmelavet og så uforarbejdet som muligt (frysepizza, kiks, poleret, raffineret, hundredede mærkelige ingredienser og tilsætningsstoffer, nej tak). Spis og lav mad af noget, der er så tæt på sit udgangspunkt som muligt.
Det er ikke en børnefødselsdag
Både min kæreste og jeg er nogle sofahyggekartofler. Og for os begge er det at hygge sig nært forbundet med at komme noget i hovedet. I en periode spiste vi bland-selv-slik næsten hver aften, indtil vi stoppede op og mindede os selv om, at det ikke var en børnefødselsdag, og at det på ingen måde var vores idé om at leve sundt. Nu praktiserer vi en kop te, og af og til hjemmepoppede popcorn, frugt eller Läkeroler. Og lader slikposen være noget, der sker på særlige weekendaftener eller når vi er i biffen.
De der kulhydrater
Jeg kunne ikke drømme om at undgå kulhydrater. Det er i øvrigt også svært, for der er kulhydrater i næsten alt, man kan spise. Også i kød, ost og grøntsager.
Det er alletiders idé at spare på eller skrotte sukkeret, for det er om noget hurtige kulhydrater, der ikke bidrager med god næring. Det samme kan gælde stivelse fra andre tomme kalorier (helt hvidt brød/pasta/ris osv.). Men for at jeg har det rart og bliver mæt på en rar måde, så vil jeg gerne have de grove kulhydrater og spiser derfor typisk lidt af dem til mine hovedmåltider. Det kan eksempelvis være en god müsli/klidbaseret sag eller groft brød/boller om morgenen eller sobanudler, nye kartofler, søde kartofler, brune ris, fuldkornspasta, groft knækbrød, rugbrød, kogt boghved eller lignende til frokost eller om aftenen.
Spis når du er sulten…
… og lad være med at spise, når du ikke er det. Og stop når du er mæt. Dvs. når du ikke føler sult længere. IKKE først når maven er ved at sprække og det føles uoverskueligt, at vakle hen til sofaen. Jeg ELSKER mad og jeg nyder at spise. Men hvis der er noget, jeg virkelig, virkelig ikke bryder mig om, så er det fornemmelsen af at være overmæt. Og jo, selvfølgelig sker det. Især hvis noget er virkelig lækkert eller jeg er ude at rejse og tænker, at jeg ikke får muligheden for at smage dét eller dét igen. Men ellers så stopper jeg, mens legen er god. Hvis jeg er mere sulten, tager jeg en portion til, men ellers lader jeg være. Også selvom det smagte dejligt.
På samme måde vil jeg også helst vente med at spise, til jeg rent faktisk er sulten. Det kan være svært i nogle sammenhænge, men som udgangspunkt spiser jeg først morgenmad, når jeg føler sult om morgenen (nogle gange lige når jeg står op, nogle gange efter mere end en time) og det samme med frokost, mellemmåltider osv.
Vores sult-/mæthedsfornemmelse er sådan en fantastisk størrelse – lyt til den!
Vintersalat – kan med et par udskiftninger også snildt laves nu.
Grøntsager, grøntsager, grøntsager
Mens ingen tilsyneladende kan blive enige om ret meget, når det kommer til kost og sundhed, så er der faktisk én ting, som alle eksperter og studier kan være fælles om: Grøntsager er godt. Og jo flere, jo bedre. Mens mange andre ting (også de sunde), bør nydes med måde, så er der ét sted, hvor det bare er at gå amok. 6 om dagen (dvs. ca. 600 gram) er tommelfingerreglen, men spis gerne flere. Spis så vidt muligt grøntsager til alle måltider og gerne de grove (kål, spinat, broccoli, gulerødder m.m.). Udover at være fulde af både gode makro- og mikronæringsstoffer, så holder grøntsager dig også mæt på en rar måde.
Hvad vil du helst have?
Personligt synes jeg, at mange af de sundere alternativer er vildt lækre, men husk på at dadelkugler, sweet potato brownies og diverse juicer, nok indeholder mere reel næring, vitaminer m.m., men at de stadig er meget energitætte. Det er der ikke noget galt i overhovedet, men hvis man gerne vil stå lidt skarpere eller måske endda opnå et decideret vægttab, så er den slags værd at holde øje med. Og samtidig er det også værd at overveje, om man måske egentlig hellere bare vil nyde den rigtige brownie? Hvis ellers basen er i orden, er der altså rigelig plads til at nyde den slags en gang imellem. Med streg under en gang imellem ;)
Tag ansvar og planlæg
Hvis du først begynder at overveje, hvad du skal have til aftensmad, når du står skrupsulten nede i supermarkedet 5 minutter i lukketid, så sætter du dig selv op til at fejle. Brug noget tid på at planlægge og måske endda forberede nogle af ugens måltider om søndagen. Hav mellemmåltider med og frokost, hvis ikke der er en god frokostordning på dit arbejde. Planlæg og køb ind til aftensmad et par gange om ugen eller brug nemlig.com, Aarstiderne eller lignende.
Lav mad selv fra bunden
Så ved du præcis hvad der er i. Og du får som regel mere for dine penge. Simple as that.
Hvor lang tid tager det dig at bestille/vente på/hente takeaway. 20 minutter? 30 minutter? Måske mere? Man kan snildt lave lækker, sund og velsmagende mad på mindre end en halv time. Især hvis man har planlagt lidt i forvejen.
Uden mad og drikke…
Men hvad drikker du? Masser af vand er sagen og drop så ellers så vidt muligt at drikke din energi. Det giver ikke rigtigt nogen mæthed og er ofte tomme eller hurtige kalorier. Sodavand er selvklart værst, men det gælder også mange andre ting. Eksempelvis kan du i stedet for en friskpresset juice (der nemt kan indeholde 5-6 stykker frugt i flydende form og uden nogle særlige fibre), spise et rigtigt stykke frugt. Eller lav i det mindste en smoothie (og gerne med grøntsager også), så man får fibre og alting med. Hvis friskpresset juice eller sodavand er noget af det bedste du ved, så skal du have det en gang imellem (jvf. punkt 1), men se om du kan skære ned på frekvens og mængde eller finde erstatninger (danskvand med naturlig smag eksempelvis).
Det samme kan være værd at tænke på, hvis du konsumerer masser af café latte eller lignende. Der er intet i vejen for en cappucino med sødmælk (den giver bl.a. god mæthed), men hvis du får 4 om dagen, svarer det energimæssigt til et stort hovedmåltid.
Men hvad spiser jeg så egentlig
Croissanten m.m. giver vist efterhånden sig selv, men hvad så med alle ugens andre måltider? De 80%? Som udgangpunkt er det efter disse tommelfingerregler: Ret grønt, ret rent/uforarbejdet, ret hjemmelavet og uden (tilsat) sukker.
Jeg elsker salater. Sådan har det ikke altid været, men nu er jeg en kanin af rang og elsker at fremtrylle diverse salater, der typisk indeholder masser af grøntsager, både rå og bagte/sauterede, lidt frugt, noget protein i form af bælgfrugter, ost (elsker haloumi og feta), kylling, fisk eller æg, noget crunchy, noget korn, vilde/brune ris eller pasta (fuldkorn) og noget sundt fedt (1/4- 1/2 avocado, nogle nødder og lidt olivenolie eksempelvis), jeg varierer dem i det uendelige. Men vi spiser alt muligt forskelligt andet også. Også helt klassiske sager som spaghetti bolo og frikadeller. Masser af frikadeller faktisk. Det er min kærestes livret og der er frikadeller i en eller anden afskygning (nogle gange som marrokanske kødboller, nogle gange klassiske, danske, af og til fiskedunser og nogle gange i kikærteversion aka falafler) på menuen min. én gang pr. uge. Men oftest har vores måltider grøntsagerne i centrum og så evt. med fisk eller kød (eller frikadeller ;)) til, selvom det ikke er alle dage.
Om morgenen laver jeg ofte en smoothie eller også spiser jeg skyr med bær og müsli eller et par blødkogte eller scramblede æg med spinat til og en ostemad.
Frokost er ofte knækbrød med hytteost eller fiskepålæg/konserves og masser af gnavegrønt til, en rest fra aftensmaden eller en salat jeg køber i nærheden af mit kontor.
Når jeg er ude at spise, er gæst hos nogen eller ude at rejse (og alle scenarier er snarere hverdag end særlige lejligheder) spiser jeg hvad der er, men samtidig også med egne råd fra indledningen i dette indlæg i baghovedet.
Sov nok
Hvis jeg har sovet for lidt eller dårligt er jeg sulten hele den følgende dag, på den der umættelige tømmermandsmåde. Og jeg craver sødt, fedt og salt. Når jeg har sovet godt er jeg langt mere i synk med både appetit og gode vaner. Det samme gælder stress. Men den tager vi i næste ‘kapitel’ :)