Først og fremmest: Billedet her har ikke som sådan noget med resten af indlægget at gøre. Ikke andet end at det ret fint illustrerer hvordan jeg har det for tiden, når nu jeg ikke kan (eller vil! ;)), vise jer et billede af mine æggestokke. Og så var det lidt mere festligt at indlede med, end et af billederne af bøgerne nedenfor…

I forbindelse med spørgerunden samt tidligere indlæg om PCOS, er I mange der har spurgt ind til “hvad jeg gør”. Og det forstår jeg godt, for informationsudbuddet om emnet kan virke meget magert, mens de gode råd er mange og tilmed peger i øst og vest. Det er med andre ord nemt at blive godt gammeldags forvirret, mens det er langt sværere at blive klog på, hvordan man bedst griber sin PCOS an.

For mens det vurderes at 1 ud af 10 kvinder har PCOS (det er altså virkelig, virkelig mange!), så mangler der stadig viden om hvorfor, hvordan og hvornår det opstår, samt hvad man kan gøre for at afhjælpe lidelsen ikke mindst.

Jeg er  – jævnført indlægget i går – ikke ekspert. Overhovedet. Men jeg er en kvinde med PCOS. En hormonel lidelse, der gjorde, at jeg var helt nede at bide i græsset sidste år. Uendeligt træt, trist og med så meget koks i hormonerne, at min krop ikke længere føltes (eller så ud) som min. Og med op mod 90 dage mellem hver menstruation, der så, når den endelig kom, snarere var en sporadisk pletblødning.

Meget tyder på, at der findes forskellige former for PCOS. Og at de fire bogstaver således lidt kan ses som en fællesbetegnelse for en række symptomer. Og mens man hos nogle eksempelvis mener at PCOS’en primært er knyttet til et problem med insulinresponsen (insulin er også et hormon og hvis der hele tiden er for meget af det i blodet, så forstyrrer det resten af hormonbalancen), så kan den hos andre primært være udløst af, at man producerer for meget af stresshormonet kortisol, der så igen laver rod i hormonbalancen herunder også kønshormonerne.

Det vigtige at tage med sig herfra, er at alle former for PCOS ikke (nødvendigvis) er ens og derfor er løsningen heller ikke (nødvendigvis) den samme.

Nogle kvinder med PCOS oplever en kæmpe bedring blot ved kostomlægning og – hvis de er overvægtige – vægttab, mens andre skal kigge deres livsttil igennem generelt og lære at afstresse og måske indtage mindre koffein (der trigger stress-hormon) eller alkohol, der også kan skabe rod i hormonerne, andre igen oplever bedring ved at blive støttet med kosttilskud og urter.

Nogle kvinder har stor glæde af at blive behandlet med Metformin (diabetesmedicin), kunstige eller bioidentiske hormoner, mens andre vælger mere alternative løsninger som akupunktur eller kostterapi.

Igen, jeg er ikke ekspert. Sådanne mangler i det hele taget, fordi emnet stadig er dårligt belyst. Til gengæld er jeg nysgerrig og eksperimenterende, men også forbeholden og med en nogenlunde portion skepsis.

Her i indlægget vil jeg komme ind på, hvad jeg selv gør i praksis, men først og fremmest vil jeg tippe jer om, hvor jeg bl.a. søger information. Så I selv kan sætte jer ind i emnet og selv tage stilling, hvis I også er ramt af PCOS. For der kommer heldigvis mere og mere viden om emnet. Fra for 18 siden hvor jeg blev diagnosticeret (og eneste løsning var p-piller) til i dag, hvor der trods alt er bred enighed om at livsstil herunder i særdeleshed kost og motion, kan løse meget. Det giver håb for fremtiden (og for de mange, mange PCOS-ramte), at det trods alt rykker sig.

Her bliver jeg klogere

Nedenfor har jeg listet de bøger, jeg primært har fundet brugbare, samt et enkelt link, der heller ikke er helt tosset.

• Spis dig i balance af Majbritt L. Engell og Ida L. Fahrenholtz – Bogen er en opfølger/spin-off, om man vil, til Bjarne Stigsbys Spis dig gravid (der også er værd at læse) og er en virkelig god PCOS-håndbog, der er lige til at gå til. Komplet med masser af nemme forslag og opskrifter og gode, forståelige forklaringer. Den kost der anbefales, er den såkaldte KISS-kost, se mere længere nede i indlægget.
• Womancode af Alisa Vitti – Til alle kvinder der gerne vil have balance i hormonerne og leve i synk med en (problemfri) cyklus. Og det er uanset om man har PCOS eller er i modsatte lejr med eksempelvis voldsomme blødninger, PMS eller manglende sexlyst.
• Bliv gravid af Nanna Stigel – Lad dig ikke skræmme af titlen, hvis du ikke har et ønske om at blive gravid (men hvis du har, så forbereder den dig og din krop på fineste vis). Bogen er proppet med god info, opskrifter, yogaprogram m.m. og har en meget fin og holistisk tilgang til at få kroppen i balance.
• Hormonel Harmoni af  Caroline Fibæk og Stine Fürst – Meget spændende med masser af letforståelig viden om hormoner og med konkrete råd til alle der har kuk i dem, hvad end det drejer sig om PCOS, stress, hedeture, infertilitet eller PMS.
• Navigating infertility with PCOS – rigtig god og tankevækkende artikel. Igen – også relevant selvom man ikke (endnu) kæmper med barnløshed. Jeg ved godt, at de fleste først finder ud af, at de har PCOS, når de prøver at blive gravide, men min store drøm er, at mange flere opdager det lang tid inden og således kan nå at agere på det og få en højnet livskvalitet i det hele taget. Både før og efter en eventuel graviditet.

Hvad jeg gør 

Men hvad gør jeg så egentlig selv? Og hvad vil jeg råde andre til? Igen, igen, igen – søg information, sæt dig ind i stoffet og start i det små med hvad du kan  overskue. Det kunne være at gå tidligere i seng og få otte timers søvn hver nat. Eller at spise masser af grøntsager til mindst to af dagens måltider. Punkterne nedenfor er (næsten) alt det jeg gør, men tag gerne bare ét ad gangen. Når det så fungerer, så prøv evt med endnu et. Nogle af dem gør måske heller ikke det store til eller fra for dig. Det kunne være punktet om kaffe og koffein. Måske du slet ikke bliver så påvirket af det, som jeg gør. Og så videre. Det ville være fantastisk, hvis der var en ‘one size fits all’, men du bliver nød til at være din egen forsøgskanin. Og det kan faktisk være en ret vidunderlig og lærerig rejse ♥

Men her kommer de. ‘Mine’ tips. De har det tilfælles at flere eller endda alle af mine kilder (se bøgerne ovenfor), er enige om dem. I punktform og ikke prioriteret rækkefølge:

• Begræns eller udeluk sukker og stivelse/hurtige kulhydrater for at undgå blodsukkerudsving. For mig betyder det i praksis, at jeg ikke spiser slik, kage og hvidt brød, pasta osv. til daglig. Jeg spiser (og nyder!) måske en halv eller en hel croissant i weekenden eller spiser et lille stykke kage, når jeg er til fødselsdag. Men jeg ‘pakker’ det altid ind i protein og fedt. I praksis betyder det, at jeg måske spiser et par blødkogte æg til min croissant eller at jeg har spist en salat med masser af avokado, tun og olivenolie, inden jeg tager til fødselsdag. Er jeg uforberedt kan man næsten altid få fat i en håndfuld nødder. Det er på ingen måde det samme som helt at undgå kulhydrater (hvilket også er så godt som umuligt) og jeg oplever personligt at min PCOS bliver værre, hvis jeg spiser alt for kulhydratfattigt. Men for at give et eksempel består min frokost typisk af en enkelt skive fuldkornsrugbrød (uden hvede af 100% rug) men med masser af ‘pålæg’ (æg, avocado og/eller fiskekonserves eller lign) og masser af grønt til + evt. lidt frugt.
• Spis protein af god kvalitet og sundt fedt til alle måltider, det hjælper med at stabilisere blodsukkeret, så man undgår udsving.
• Spis masser af friske grøntsager. Lad dem udgøre hovedparten af dine måltider. Det er næsten det eneste råd alle eksperterne kan blive enige om. Så det tør jeg godt give videre med ro i sindet.
• Spis regelmæssigt. Det er individuelt hvad der virker for den enkelte, men det handler om at holde blodsukkeret stabilt og undgå at man pludselig er hysterisk sulten. Jeg spiser morgenmad max 90 minutter efter jeg er vågnet og derudover frokost og aftensmad foruden ca. 2 mindre mellemmåltider hver dag.
• Spis fortrinsvis hjemmelavet og uforarbejdet mad. Det er ikke det samme som, at maden ikke må være tilberedt, men tænk i at spise mad som din mormor også ville vide hvad var og/eller som fandtes for 1000 år siden. Mad som kroppen kan bruge og genkende.
• I tråd med punktet ovenfor så tænk over primært at spise mad, der nærer dig og gør noget godt for dig. Det synes jeg er en dejlig måde, at tænke sundhed på. Som at man gør noget godt, fremfor at man lider afsavn.
• Begræns frugt til 1-2 stk/portioner om dagen. Forsøg at undgå dem med meget frugtsukker og gå i stedet efter bær, æble eller pære. Det betyder ikke, at du aldrig kan spise et stykke vandmelon eller en banan (men supplér gerne med 10 nødder fremfor at spise frugt alene), men det betyder, at du måske ikke skal starte hver dag med en smoothiebowl lavet på 3 bananer (man kan heldigvis lave lækre, cremede smoothier med avocado eller dampet, frossen squash eller blomkål) eller spise en hel vandmelon hver dag
• Drik nok vand. Ca. 2 liter om dagen.
• Overvej at skære ned på kaffe og koffeinholdige drikke til 1-2 kopper om dagen og drik dem aldrig inden du har fået morgenmad eller efter kl. 15. Jeg producerer meget nemt for meget kortisol og derfor skærer jeg ned på netop kaffen. Før drak jeg 5 kopper kaffe om dagen eller mere og jeg savner det altså stadig, men til gengæld er den ene daglige kop, nu blevet virkelig dyrebar og et (endnu større) højdepunkt.
• Dyrk motion regelmæssigt. Undgå eller begræns udmattende motionspas, men rør dig gerne dagligt. Det er med til at stabilisere blodsukkeret, hvilket igen giver mindre insulinudsving.
• NYD! Hvad end det er god chokolade, sex, solnedgange, en lang morgen med hyggelig morgenmad og en bog, massage, hvad end du nu nyder. Nydelseshormonet oxytocin er inkompatibelt med stress-hormoner, så det er med andre ord nærmest umuligt at nyde og være stresset samtidig.
• Skær ned på eller udeluk skønhedsprodukter med hormonforstyrrende stoffer. Det gælder også rengøringsmidler. Vask dit nye tøj og sengetøj før du bruger det. Undersøg om der er brugt bromerede flammehæmmere, når du køber møbler. I det hele taget er der mange ting i vores omgivelser og i det vi tager eller smører på, der kan påvirke os kedeligt.
• Sov godt, regelmæssigt og nok. Alle hormoner påvirker og skubber til hinanden og er der rod i en lejr, bliver der det også nemt i den anden.
• Tag evt kosttilskuddet Inositol, der er i familie med B-vitamin og som har en dokumenteret gavnlig effekt på PCOS. Den forskning der er lavet, er på Myo-inositol, som der skal tages hele 4000 mg af om dagen (4 g). Man taler ydermere om at et miks af Myo-inositol og D-chiro-inositol i en 40:1 ratio er endnu mere gavnligt. Herhjemme fås Myo-inositol (med tilsat folsyre) som det ret dyre kosttilskud Inofolic, der kommer i små, praktiske portionspakker. Men man kan snildt købe en (meget billigere) bøtte med løs Myo-inositol, som man så selv kan dosere og røre ud i vand. Der findes også produkter på markedet hvor Myo-Inositol og D-chiro-inositol allerede er blandet i det rigtige forhold.

Mit mål i forhold til min PCOS er at finde en måde at leve på, hvor jeg resten af livet:

• Ikke skal tage medicin eller kunstige hormoner (herunder også P-piller).
• Kan bevare en sund vægt.
• Menstruerer og har ægløsning regelmæssigt og indenfor et normalt interval. Dog bare indtil overgangsalderen for dette punkt ;)
• Normaliserer mine hormonniveauer, så jeg kan leve sundt og længe. Har man eksempelvis for lidt østrogen ældes man hurtigere. Har man meget sjældne menstruationer, tyder noget forskning på, at man har en større risiko for at få livmoderkræft fordi slimhinden ikke afstødes hyppigt nok. Så PCOS handler for mig om meget mere end om, hvorvidt man kan blive gravid. Det handler først og fremmest om at få det godt i almindelighed. Hele livet.
• Har et normalt energiniveau og sover godt.
• Ikke har uudholdelige mood svings.
• Ikke har mandeagtig hårvækst på benene, under hagen osv.

KISS-kost eller?

I er flere der har spurgt ind til, hvad jeg gør i praksis. Altså hvordan jeg spiser. Mange af jer har stiftet bekendtskab med den såkaldte KISS-kost (hvis ikke så vil jeg anbefale at I læser Spis dig gravid eller endnu bedre Spis dig i balance, som jeg også anbefaler længere nede), men synes den handler for meget om masser af kød og kunstige sødemidler og at den ikke stemmer overens med den måde, I egentlig har lyst til at spise på.

Det forstår jeg godt. Virkelig! For der er meget fokus på kød og andet protein af animalsk herkomst ligesom light-produkter med kunstige sødemidler anbefales som gode alternativer til det ene og det andet, uden skelen til at de måske (med streg under måske, intet er dokumenteret) i sig selv kan være problematiske.

For mig fungerer det sådan her i praksis: Jeg spiser hvad jeg vil kalde en overvejende uforarbejdet, plantebaseret kost tilsat lidt animalsk protein af god kvalitet. Egentlig ville jeg allerhelst leve helt vegetarisk eller endda vegansk, men når man skal sammensætte sin kost på PCOS-facon, så er det svært at komme op på den gavnlige mængde protein kun fra plantekost. I alle tilfælde uden at få for mange kulhydrater (som bønner, linser osv. jo også indholder, selvom de er glimrende proteinkilder).

I min morgensmoothie eller chiagrød tilsætter jeg proteinpulver lavet på ærter eller hamp. Jeg drikker ofte en matcha latte eller andet med collagen i, der også er protein. Til frokost spiser jeg ofte økologiske æg eller fiskepålæg sammen med masser af grønt og til aftensmad som regel fisk, en vegetarisk ret med bælgfrugter eller af og til lidt økologisk kød. Jeg spiser ost eller andre mælkeprodukter af og til, men ikke dagligt. Og så spiser jeg fedt. Masser af fedt. Kokossmør i matcha latte og smoothies, olivenolie på alting, avocado, nødder, frø og mørk chokolade. Jeg vil skyde på, at jeg får lidt mindre protein end KISS-kosten foreskriver, men til gengæld lidt mere fedt.

Når det kommer til det forbudte sukker og den forbudte stivelse, så praktiserer jeg ‘lidt men godt’. Det er som om det fungerer bedst på den lange bane for mig. Jeg er så dårlig til, hvis noget er forbudt, så er det nærmest, det eneste jeg vil. Men hvis jeg derimod ved at jeg kan dele en croissant om lørdagen med Nikolaj eller spise et stykke kage, når Anne og jeg holder kageklub, så gør det, at jeg har nemmere ved at være i de gode, daglige vaner, men også tillader mig og nyder, når jeg så gør noget andet.

For mig at se (og hvad jeg mærker på min egen krop), så er det ikke en månedlig kage eller en ugentlig halv bolle eller croissant, der gør det store til eller fra. Det er alt det, man gør derimellem. Dog er jeg ret opmærksom på perioder, hvor vi er meget ude til fødselsdage, fest osv. Så bliver det lige pludselig mange ‘månedlige kager’. Dér bestemmer jeg mig i stedet på forhånd for, om jeg vil spise det eller ej. Er det, det sidste, så sørger jeg for at have mørk chokolade, cashewnødder og lidt andet rart med (og have spist umiddelbart inden, hvis det er et rent kagearrangement), så jeg har lidt knas alligevel.

Det er i øvrigt SÅ fair, hvis ikke man kan det i øvrigt. Altså det med ‘lidt men godt’ og ‘alt med måde’. For mange PCOS-kvinder er eksempelvis brød eller slik som narko og er man først gået i gang, er det umuligt at stoppe. Har man det sådan, er der (også) hjælp at hente i bøgerne ovenfor. Og som regel kan man komme på rette køl igen efter en ‘sukkerafvænning’.

Er ‘skaden’ sket og man har hygget sig med en stor pizza (og spist alle kanterne mmmm….) eller har været til pastafest eller er faldet i bland-selv-gryden, så er følgende måden at tackle det på:

1. Nyd det! Virkelig. Der er et langt liv forude og man kommer til at fejle af og til. Skidt pyt. Hvis du også skal have dårlig samvittighed, bliver det dobbelt surt og nydelse er, som du kan se længere oppe, en rigtig god ting. Så gør dig selv den tjeneste virkelig at nyde det.
2. Sørg for at tanke op med protein og fedt, hvis ikke i samme måltid, så i det næste. Der er med andre ord INGEN grund til at fortsætte i samme genre, nu når ‘skaden alligevel er sket’.
3. Gå en lang tur eller lignende, så du kan brænde de hurtige kulhydrater af på naturlig vis, inden de laver for meget rod i dit insulinniveau.

Sidst men ikke mindst er jeg – igen i forhold til KISS-kost – hverken tilhænger eller modstander af kunstige sødemidler. Jeg tror med andre ord (og min sunde fornuft) ikke på, at det er godt at drikke 1,5 liter cola zero om dagen, men omvendt drikker jeg gladeligt en (lille), en gang i mellem. På samme måde er det skægt at eksperimentere med at bage med eksempelvis Sukrin, når man nu har en sød tand, ligesom jeg er kæmpe fan af chokolade sødet med stevia. Men bare fordi man bruger sødemidler, der ikke har lige så stor eller ingen effekt på blodsukkeret, så er det jo ikke ens betydende med, at man skal gå amok i det. Alt med måde, gælder for mig også her.

Udover frugt er også (bagte) rodfrugter lidt i bad standing, når det kommer til KISS-kost. Det bliver der dæmmet lidt op for i Spis dig i balance (heldigvis), da rodfrugter trods alt indeholder ret lidt stivelse og tilmed få kalorier sammenlignet med så meget andet i samme genre. Jeg spiser tilberedte rødbeder, søde kartofler og lignende jævnligt, men lader være med at spise dem i læssevis eller dagligt. For tiden spiser jeg også nye kartofler, men jeg lader dem køle af, efter jeg har kogt dem (så er der mindre stivelse, der er til at omsætte, vildt nok) og jeg spiser måske 2 og ikke 10. Lækre alternativer til de bagte rodfrugter er i øvrigt butternut squash eller andre græskar. Og alternativt er rå rodfrugter jo også et hit og i dem er stivelsen ikke til at ‘få fat i’ på samme måde for kroppen. Jeg spiser rå gulerødder dagligt.

Jeg håber, det hjalp mere end det forvirrede og at I kan bruge det til noget. Mest af alt håber jeg dog, at det skinner igennem, at det her er, hvad jeg har valgt at gøre (og ikke gøre) på baggrund af den viden, jeg har tilegnet mig, samt efter at have eksperimenteret med forskellige måder at spise og leve på. Måske noget eller det hele fungerer for dig (med PCOS) måske det overhovedet ikke gør.